[KATUSA] 카투사 체력검정 ACFT (종목 소개, 경험담, 팁)

이번에는 현재 2023년도 5월 기준 최신 ACFT에 대해서 말씀드리려고 합니다!

카투사로 입대 하게되면 논산 훈련소 6주를 거친 뒤, 평택 험프리스에 있는 KTA(Katusa Training Academy)라는 곳에서 3주 추가 훈련을 받게 됩니다.

이때 ACFT라는 체력 시험을 통과하지 못하면 KTA에서 holdover(kta를 다음 기수와 함께 또 생활해야 하는 것)을 당할 수 있습니다. 자대배치를 받은 뒤에도 ACFT를 통과하지 못하면 외박, 진급 등에 불이익이 생길 수 있기 때문에 잘 알아두셔야 겠습니다.

https://www.army.mil/acft/ 

Army Combat Fitness Test

acft 종목에 대한 설명은 위 공식 사이트에 잘 나와있으니 저는 각 종목별로 난이도가 어떠한지와 팁을 위주로 설명해드리려고 합니다.

https://www.army.mil/e2/downloads/rv7/acft/ACFT_scoring_scales_220323.pdf

ACFT는 만점이 600점인 시험으로 커트라인은 총점 360, 각 종목 별 최소 60점입니다. 

 

3 REPETITION MAXIMUM DEADLIFT

3대 운동 중 하나로 잘 알려진 데드리프트입니다! 

데드리프트 기준표

위의 기준표에 따르면 성별, 나이에 따라 무게와 점수가 다르게 나타나있습니다. 만 17 ~ 21세 기준에 속하는 분들이 대부분일테니 이를 기준으로 하면 데드리프트 140pound(63.5029Kg)을 3번 드시면 됩니다. 허리에 이상이 있는 분이 아닌 이상 연습없이도 충분히 통과한다고 보면 됩니다. 데드리프트 자세를 몰라서 고민하실 수도 있는데 자세를 몰라도 그냥 허리 힘으로도 들 수 있는 무게이기 때문에 걱정안하셔도 됩니다.(물론 허리에는 안좋겠지만)

주의하실 점은 바를 땅에 내려놓고 곧 바로 다시 들어올려야 된다는 것입니다. 3번 연속 올렸다 내렸다를 하셔야 됩니다. 중간에 쉬거나 자세를 고치면 안됩니다. 이것 외에는 딱히 주의하실 점은 없는 것 같습니다.

 

STANDING POWER THROW

쉽게말해 뒤로 공 멀리 던지기 입니다. 기회는 2번 입니다. ACFT를 불통과했다고 하면 대부분 여기서 떨어지십니다. 공이 10Pound인데 생각보다 무게가 있고, 또한 근력에 부족함이 없어도 던지는 자세에 따라 공이 멀리 안나가는 경우가 많기에 연습이 필요한 종목이라고 생각합니다. 

17~21세 기준으로 6m를 넘겨야 된다고 보시면 됩니다. 6m라고 하면 되게 멀어보이는데 실수를 많이해서 그렇지 생각보다 가까운 거리입니다. 기준선은 밟지 않도록 주의를 해야되고 달려가면서 뒤로 던지던지, 던질 때 점프를 하던지 다 가능합니다. 6m만 넘기면 됩니다. 던지는 타이밍을 잘 잡아서 바닥에 공을 내리꼽지만 않는다면 무리없이 통과하실 거라고 생각합니다.

 

HAND RELEASE PUSH-UP - ARM EXTENSION (HRP)

푸쉬업입니다. 10개만 하시면 통과입니다. 쉬어가는 느낌이라고 보시면 됩니다. 위 공식 사이트에서 보시면 푸쉬업을 하실 때 가슴을 땅에 찍고, 팔을 완전히 피는 동작이 있는 것을 보실 수 있습니다. 중간에 멈추거나 쉬면 안된다고는 하지만 팔을 피고 접는 과정을 빠르게 하실 필요 없습니다. 즉, 힘드시다면 바닥에 완전히 누워있는 상태에서 팔을 피고 접을 때 천천히 해서 쉬시면 됩니다. 5초가 걸리든 30초가 걸리든 문제가 없습니다. 근데 어차피 10개만 하면 통과이시기 때문에 만약 처음 acft를 보시는 것이고 점수에 욕심이 없다면 그냥 10개만 딱 채우고 스탑하시는 것을 추천드립니다. 왜냐하면 아직 SPRINT-DRAG-CARRY와 2 MILE RUN이 남아있기 때문이죠.

 

SPRINT-DRAG-CARRY (SDC)

1. 맨몸으로 25미터 구간 왕복

2. 90파운드(약 41Kg) 썰매를 뒤로 끌면서 25미터 구간을 왕복

3. 맨몸으로 옆으로 뛰기를 하면서 25미터 구간 왕복

4. 40파운드(약 18kg) 케틀벨 두 개를 들고 25미터 구간을 왕복

5. 맨몸으로 25미터 구간을 왕복

 

2MILE RUN을 제외한 종목에서 제일 많이 체력을 빼먹는 과정입니다. 말 그대로 달리고, 원판끌고, 케틀벨 들고 달리는 것입니다. 주의하실 점은 설명 영상을 보면 아시겠지만 기준점을 터치하는 것이 가장 중요합니다. 만약에 앞으로 설명할 규칙을 지키시지 않으면 해당 과정을 다시 하셔야되는 불상사가 발생할 수 있습니다.(시간은 계속 가는 와중에) 먼저, 스프린트를 하실 때는 기준선을 넘은 뒤 반드시 손으로 땅을 터치하고 되돌아 가셔야 됩니다. 옆으로 뛰는 것 또한 마찬가지 입니다. 그 다음에 원판 끌기와 케틀벨을 하실 때는 원판과 케틀벨이 기준선을 완전히 넘어야 완주한 것으로 간주합니다. 되돌아가서도 마찬가지 입니다. 그리고 주의할 점. 원판은 다시 예쁘게 돌려놓을 필요는 없지만, 케틀벨을 놓을 때는 완전히 바닥에 세워놓아야 합니다. 힘들다고 절대 절대 바닥에 던지지 마세요. 시간은 계속 가는데 다시 되돌아가서 세우고 와야됩니다.

가장 중요한 건 통과 기준이겠죠? 17~21세 남성 기준 60점은 2분 28초 입니다. 안믿기시겠지만 굉장히 굉장히 여유로운 시간입니다. 맨몸 뛰기와 옆으로 뛰기를 할 때만 뛰고 썰매끌기와 케틀벨에서는 걸어도 여유롭게 통과합니다. 

통과가 목적이신 분들을 위한 팁은 원판을 끌때는 절대 무리해서 뛰지 말라는 것입니다. 썰매가 생각보다 많이 무겁기 때문에 시간단축을 위해 무리해서 끄시다가 다리에 힘이 풀려버리는 경우를 종종 봤습니다. 걸어도 충분하니 절대 여기서는 무리하지 마세요. 그리고 처음 맨몸으로 뛸 때로 너무 무리하지 않으시길 바랍니다. 초반에 힘을 많이 빼버리면 썰매끌기와 케틀벨할 때 많이 힘드실거예요. 마지막 스프린트 하실 때는 시간보시고 뛰시면 됩니다. 힘들 뿐이지 통과는 어렵지않은 종목입니다.

 

PLANK (PLK)

플랭크 입니다. 원래는 레그 턱이라고 철봉에서 매달려서 다리를 올리고 몸을 웅크리는 종목이 있었는데 이거 1개만 해도 통과여서 턱걸이가 가능하신 분들은 아무런 걱정이 없었던 종목인데 이게 바뀌었습니다. 레그 턱을 통과하지 못하는 사람들이 플랭크 시험을 보는 느낌이었는데 아예 플랭크만 시험보는 것으로 바뀌었습니다. 뭐 여러분들에게는 이게 중요한 것이 아니겠죠?

만 17~21세 기준 플랭크 1:30초입니다. 플랭크는 딱히 팁이 없습니다. 잠깐 뭐 엉덩이를 올려서 쉬는 등 자세는 교관에 따라 엄격할 수도 살짝 느슨할 수도 있는데 그런 것을 바라고 가지말고 일단 혼자서 2분정도는 버틸 수 있게 연습하시는 것을 추천합니다. 앞선 종목들에서 체력이 빠져서 힘들 수 있기에 평소에 2분 정도 기준잡고 연습하시면 큰 무리 없이 통과하실 수 있습니다.

 

TWO-MILE RUN (2MR)(3.2Km)

2마일(3.2Km) 오래 달리기 입니다. 17~21세 남성 기준 22분 안에 들어오면 통과입니다. 평소에 유산소 운동을 잘 안하신 분이라면 힘들기는 하겠지만 통과는 정신력만 있으면 어렵지 않습니다. 22분이라는 시간이 넉넉하기 때문이죠. 평소 조깅하는 속도로 뛰다가 한 바퀴를 그냥 걸어도 통과할 수 있는 시간입니다. 개인차가 있겠지만 너무 부담은 가지지 않으셨으면 좋겠습니다. 기회가 된다면 꾸준히 유산소 운동을 하면서 대비하세요. 

직선 코스를 뛰냐 아니면 운동장을 도냐에 따라 다를 수 있는데 직선 코스는 어쩔 수 없이 정직하게 하셔야 됩니다. 운동장을 도는 것이라면 자대에 가서는 바퀴 수를 한 바퀴 빼고 돈다던지 상황과 교관에 따라 치팅을 쓰는 경우도 몇 번 보았는데 일단 정직하게 통과할 수 있는 체력을 기르시는게 좋을 것입니다. 

 

그리고 개인적으로는 초기 순번에 시험을 보는 것을 추천합니다. 일찍 끝내면 모든 구성원이 그 종목을 마칠 때까지 쉴 수 있는데, 마지막 2마일 달리기는 다같이 뛰기때문에 플랭크 끝나고 쉬지도 못하고 바로 뛰어야될 수도 있기 때문입니다.

 

다들 열심히 준비하셔서 좋은 결과 있기를 바라겠습니다!

카투사 관련해서 궁금하신 점이 있으시면 댓글 남겨주시면 아는 대로 최대한 알려드리겠습니다.